Μάθε τι πρέπει να τρως πριν και μετά την άσκηση για να φτιάξεις κοpμί κoλασμέvο!

Οι επαγγελματίες αθλητές ακολουθούν ένα αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, καθώς είναι γνωστό ότι μια καλά ισορροπημένη διατροφή με το σωστό χρονικό διάστημα θρεπτικών ουσιών μπορεί να επηρεάσει σημαντικά τα αποτελέσματα της φυσικής κατάστασης. Φυσικά, εάν είστε ερασιτέχνης, δεν χρειάζεται να ακολουθήσετε το ίδιο σχέδιο, ωστόσο, θα πρέπει να….

γνωρίζετε τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής για να κάνετε τις προπονήσεις σας πιο αποτελεσματικές και να επιτύχετε τον στόχο σας γρηγορότερα. Η έρευνα δείχνει ότι η αποτελεσματικότητα της προπόνησης εξαρτάται από το τι τρώτε πριν, μετά και κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Τι να φάτε πριν από την άσκηση

Οι διατροφολόγοι συνιστούν την κατανάλωση ποιοτικών υδατανθράκων πριν από την προπόνηση (1-4 ώρες πριν από την άσκηση), αλλά φροντίστε να τα τρώτε με μέτρο. Οι ειδικοί λένε ότι εάν η προπόνησή σας θα διαρκέσει περισσότερο από μία ώρα, τότε συνιστάται να τρώτε 1-4 γραμμάρια υδατανθράκων ανά 2,2 κιλά σωματικού βάρους. Για παράδειγμα, εάν λαμβάνετε 2.000 cl την ημέρα, προσπαθήστε να καταναλώσετε περίπου 225-325 gr υδατάνθρακες.

Η μελέτη έχει δείξει ότι η κατανάλωση υδατανθράκων προτού ασκηθείτε βελτιώνει σημαντικά την απόδοση της αντοχής. Το θέμα είναι ότι οι υδατάνθρακες δίνουν στο σώμα γλυκογόνο μυών που ενισχύει την ενέργεια που καθιστά την προπόνηση πιο αποτελεσματική.

Το μενού σας μπορεί να περιλαμβάνει μπαρ με χαμηλά λιπαρά granola, σύκα, φυστικοβούτυρο και ζελέ σάντουιτς, μπανάνα, γιαούρτι, ζυμαρικά ή άλλα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Βεβαιωθείτε ότι έχετε επαρκή πρόσληψη νερού.

Πολλοί άνθρωποι προτιμούν να ασκούνται το πρωί με άδειο στομάχι. Η σημασία του πρωινού βρίσκεται ακόμη σε μια καuτή συζήτηση, ορισμένοι ειδικοί λένε ότι μπορεί να παραλειφθεί, άλλοι διατροφολόγοι λένε ότι το πρωινό είναι το κύριο γεύμα της ημέρας. Προσωπικά, κάνω την πρωινή μου προπόνηση με άδειο στομάχι, ακριβώς όπως συνηθίζω να το κάνω. Ωστόσο, δεν σας συνιστώ να κάνετε συνήθεια. Η άσκηση με άδειο στομάχι μπορεί να ενισχύσει τη διαδικασία καύσης λίπους, αλλά μπορεί επίσης να είναι επιβλαβής για τη γενική υγεία σας και μπορεί ακόμη και να οδηγήσει σε κέτωση. Επιπλέον, η προπόνηση με άδειο στομάχι μπορεί να προκαλέσει κόπωση, ζάλη και έλλειψη ενέργειας που θα επιρεάσει την προπόνησή σας. Μπορείτε να φάτε αυγά, δημητριακά και γάλα, τοστ με φυστικοβούτυρο ή φρούτα και γιαούρτι για να τροφοδοτήσετε μια πρωινή προπόνηση.

Τι να φάτε κατά τη διάρκεια της άσκησης

Το πιο σημαντικό να κάνετε κατά τη διάρκεια της προπόνησης είναι να ενυδατώσετε σωστά το σώμα. Οι ειδικοί λένε ότι εάν η προπόνησή σας είναι περίπου 45 λεπτά, τότε το μόνο που χρειάζεστε είναι να πίνετε αρκετό νερό. Ωστόσο, εάν σκοπεύετε να ασκηθείτε περισσότερο, τρώτε 30-60 γραμμάρια υδατανθράκων ανά ώρα προπόνησης. Για παράδειγμα, ένα μεσαίο μήλο έχει περίπου 25 γραμμάρια υδατανθράκων. Αυτά μπορεί να είναι μπαρ granola, αθλητικά ποτά ή φρούτα. Η τροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες θα ενισχύσει το ενεργειακό σας επίπεδο και την αντοχή των επιδόσεων της προπόνησης,κάνοντας την προπόνησή σας πιο αποτελεσματική.

Τι να φάτε μετά την άσκηση

Οι ειδικοί προτείνουν να τρώτε 1-1,2 γραμμάρια υδατανθράκων ανά κιλό σωματικού βάρους ανά 1 ώρα κατά τη διάρκεια 4-6 ωρών μετά την εντατική προπόνηση. Επίσης, είναι σημαντικό να τρώτε 15-25 γραμμάρια πρωτεΐνης εντός μίας ώρας μετά την άσκηση. Για παράδειγμα, 1 βραστό αυγό περιέχει περίπου 6 gr πρωτεΐνης. Εάν η προπόνηση ήταν ελαφριά, φροντίστε να τρώτε πρωτεΐνες και υδατάνθρακες υψηλής ποιότητας εντός 2-3 ωρών μετά την προπόνηση και μην ξεχάσετε να πίνετε αρκετό νερό για να ενυδατώσετε σωστά το σώμα μετά την προπόνηση.

Διαβάστε περισσότερα
ΕΛΛΗ ΜΑΤΙΑΜΠΑ

Δημοσίευση από ΕΛΛΗ ΜΑΤΙΑΜΠΑ

Έχω αποφοιτήσει απο ΙΙΕΚ δημοσιογραφίας. Λατρεύω να γράφω για gossip, showbiz και ότι έχει σχέση με αυτή. Βγάζω τα άπλυτα στην φόρα χωρίς φόβο και χωρίς πάθος. Εκνευρίζομαι με τα ψέματα. Λατρεύω το καλοκαίρι και την θάλασσα και δεν αλλάζω την Ελλάδα μας με τίποτα